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饮食礼仪

3天水果减肥食谱 就是要你瘦不停

来源:39健康网  发布日期: 2015-04-02  责任编辑:何佩珊
  第一天

  早餐:

  (1)一杯你喜欢的谷物类食物(如麦片),卡路里不能超过150卡

  (2)1只香蕉,切片

  (3)一杯脱脂奶或半杯全脂奶

  营养成分:大概含有350千卡,包含人体每天所需的1份谷物,1份水果和1份奶制品

  早上零食:半个大苹果

  营养成分:大概含有60千卡,人体所需一份水果

  午餐:

  用剩下的那一半苹果与金枪鱼或鸡肉做成沙拉。

  (1)半个苹果,切碎(60千卡)

  (2)葡萄干或越橘干,或其他你喜欢的水果干(大概25千卡)

  (3)4杯你喜欢的沙拉蔬菜,如切碎的生菜,嫩菠菜。

  (4)1小罐的金枪鱼或鸡肉(大概200千卡)

  (5)1茶匙切碎的核桃

  (6)1汤匙的沙拉酱(热量要少于20千卡)

  把上面的材料混合,同时你还可以吃一点面食,热量不要超过80千卡

  营养成分:大概450千卡,提供人体所需的一份谷物,一份水果,4份蔬菜,3份蛋白质

  下午零食:1个中等的桃子

  营养成分:大概60千卡,提供1份水果

  晚餐:

  (1)1份小的鸡胸肉,去掉鸡皮

  (2)1个橙

  (3)1个小的烤土豆

  (4)1杯四季豆

  (5)1小块的黄油或人造黄油

  (6)1片全麦面包(不多于70千卡)

  鸡胸的做法:把鸡胸肉放到不粘锅里煎,加上一点橙汁,如果需要的话,可以在上面撒上一点水。煮到鸡胸肉变得金黄的时候,把一点碎的橙皮粒加入到鸡胸肉上,然后可以上盘子了。

  营养成分:大概含有550千卡,1份的蛋白质,1份水果,1份蔬菜,1份谷物

  晚上零食:

  1个布林

  营养成分:大概30千卡,人体所需的1份水果。

  第二天

  早餐:

  一个蓝莓面包圈(大概250千卡),涂上大概100千卡的芝士酱

  营养成分:大概350千卡,提供了2份的谷物,1份的奶制品

  早上零食:

  半个小哈密瓜(记得是很小的那种哦)

  营养成分:75千卡,提供了两份水果

  午餐:

  (1)三片你最喜欢的瘦的快餐肉

  (2)半罐菠萝(用干的无糖菠萝)

  (3)2杯切碎的生菜或菠菜

  (4)1个切粒的西红柿

  (5)1汤匙的沙拉酱(不多于20卡路里)

  (6)一杯新鲜的草莓

  (7)加上几片全麦面包

  营养成分:大概450千卡,提供了两份谷物,2.5份水果,3份蔬菜,1份蛋白质

  下午零食:半个小的哈密瓜

  营养成分:大概75千卡,提供2份水果

  晚餐:

  (1)1份猪排(大概175千卡)

  (2)1茶匙的葡萄果冻

  (3)2杯芦笋

  (4)1片脱脂意大利干酪(50千卡)

  (5)半碗饭(大概100千卡)

  (6)1茶匙越橘干或葡萄干

  (7)1片全麦面包(大概70千卡)

  猪排的做法:把猪排放在炉上煎,或者用烤炉烤熟,如果需要的话在猪排上面撒一些水,让猪排不要太干。等到猪排变得金黄的时候,加上葡萄果冻。

  米饭的做法:饭煮熟后,加入越橘干,如果喜欢的话,可以加上一点脱脂的黄油。

  芦笋的做法:把洗干净切好的芦笋,加上一点盐和辣椒,然后加上芝士,加热让芝士融化。

  营养成分:大概500千卡,1份的蛋白质,1份水果,1份蔬菜,2份谷物,1份奶制品

  晚上零食:1个中等的猕猴桃

  营养成分:大概45千卡,提供了1份水果

  第三天

  早餐:

  (1)2个烙饼(不能超过200千卡)

  (2)1杯切粒的草莓

  (3)忌廉(不能超过100千卡)

  (4)用烙饼夹着草莓,在加上一点忌廉

  营养成分:大概350千卡,提供2份的谷物,1份奶制品,1份水果

  早上零食:

  1份水果酸奶(不能超过100千卡)

  营养成分:大概100千卡,提供1份水果,1份奶制品

  午餐:

  (1)花生酱和香蕉三文治。把花生酱涂在面包上,加上几片香蕉,如果需要更甜的话可以撒上一点代糖。

  (2)1份花生酱(不能多于200千卡)

  (3)1只小的香蕉(90千卡)

  (4)2片面包(最好是全麦的,每片大概140千卡)

  (5)1杯脱脂奶(80千卡)

  营养成分:大概510千卡,提供两份谷物,1份水果,1份蛋白质,1份奶制品

  下午零食:1串葡萄

  营养成分:65千卡,提供1份水果

  晚餐:

  (1)1小份牛排(煎的,烤的都可以)

  (2)胡萝卜沙拉:2杯切粒的胡萝卜,加上1汤匙的卡夫牌奇妙酱,再加1茶匙的葡萄干

  (3)卷心菜沙拉:2杯切好的卷心菜,加上1汤匙卡夫牌奇妙酱,再加上碎的芹菜籽

  (4)1片全麦面包(70千卡)

  (5)1块黄油或人造黄油

  营养成分:大概500千卡,提供1份蛋白质,1份水果,4份蔬菜,1份谷物

  晚上零食:1杯草莓或蓝莓或黑莓,又或是山莓

  营养成分:提供了人体所需的一份水果
 
 

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